Ngồi làm việc lâu đau lưng thì phải làm sao? Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Việc này kéo theo không ít vấn đề sức khỏe, trong đó đau lưng là một trong những triệu chứng phổ biến nhất. Vậy ngồi làm việc lâu đau lưng thì phải làm sao? Bài viết này của Phụ nữ làm đẹp sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân đau lưng, các dấu hiệu điển hình và giới thiệu những bài tập đơn giản giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Tại sao ngồi lâu gây đau lưng?

Ngồi lâu đã trở thành thói quen phổ biến trong cuộc sống hiện đại, từ công việc văn phòng đến thời gian giải trí. Tuy nhiên, ít ai nhận ra rằng việc này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là đau lưng.

Cảm giác khó chịu này không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày chẳng hạn như cúi xuống bị trẹo lưng, đau lưng không ngồi dậy được, đau lưng dưới bên phải hay căng cơ lưng trên,… Vì vậy, hiểu rõ nguyên nhân và tìm cách khắc phục là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe cột sống và duy trì sự thoải mái trong cuộc sống hàng ngày.

• Căng cơ và dây chằng: Khi ngồi trong thời gian dài, cơ bắp và dây chằng ở lưng phải làm việc liên tục để duy trì tư thế, dẫn đến căng thẳng và mệt mỏi.
• Tư thế không đúng: Ngồi sai tư thế, như cúi gù hoặc ngồi lệch, sẽ tạo áp lực lên cột sống, gây ra đau lưng.
• Thiếu vận động: Ngồi lâu làm giảm lưu thông máu và độ linh hoạt của các khớp, dẫn đến sự cứng nhắc và đau nhức.
• Tăng áp lực lên đĩa đệm: Khi ngồi, áp lực lên các đĩa đệm ở cột sống tăng lên, có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm hoặc các vấn đề khác.

Các kiểu đau lưng do ngồi nhiều

Ngồi nhiều là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại, từ công việc đến các hoạt động giải trí. Tuy nhiên, sự tiện lợi này cũng mang đến những hậu quả không mong muốn, đặc biệt là đối với sức khỏe của cột sống.

Đau lưng do ngồi lâu không chỉ là một vấn đề phổ biến mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng cuộc sống. Những cơn đau này có thể xuất hiện ở nhiều vị trí khác nhau, từ lưng dưới đến cổ và vai, gây khó khăn trong các hoạt động hàng ngày.

• Đau lưng dưới: Đây là loại đau phổ biến nhất, thường do áp lực lên cột sống thắt lưng khi ngồi lâu. Cảm giác đau có thể lan ra hai bên hông hoặc xuống chân.
• Đau lưng giữa: Loại đau này thường liên quan đến căng cơ và dây chằng ở vùng giữa cột sống. Nó có thể gây khó khăn trong việc xoay hoặc cúi người.
• Đau cổ: Ngồi lâu với tư thế không đúng có thể gây ra đau cổ, thường đi kèm với cảm giác cứng và khó chịu ở vùng cổ và vai.
• Đau vai: Căng cơ ở vùng vai do tư thế ngồi không thoải mái có thể dẫn đến đau và cảm giác nặng nề.
• Đau thần kinh tọa: Khi ngồi lâu, áp lực lên dây thần kinh tọa có thể gây ra cảm giác đau, tê hoặc yếu ở chân.
• Cảm giác mỏi mệt: Không chỉ là đau, việc ngồi nhiều còn có thể gây ra cảm giác mỏi mệt chung ở lưng, làm giảm khả năng hoạt động.

Ngồi làm việc lâu đau lưng thì phải làm sao?

Đối với dân văn phòng, đau lưng đã trở thành một vấn đề thường gặp do thói quen ngồi lâu và tư thế không đúng. Những cơn đau lưng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, việc cải thiện tình trạng này hoàn toàn khả thi với những biện pháp đơn giản và hiệu quả. Từ việc thay đổi tư thế ngồi, thực hiện các bài tập kéo giãn, đến việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ, có nhiều cách giúp giảm đau lưng và nâng cao sức khỏe.

Thay đổi tư thế ngồi

Để cải thiện tình trạng đau lưng, hãy chú ý đến tư thế ngồi của bạn. Đảm bảo ghế có độ cao phù hợp, lưng thẳng và chân đặt trên mặt đất. Nếu có thể, hãy sử dụng ghế có hỗ trợ lưng để giúp cột sống được giữ thẳng.

Thực hiện các bài tập giãn cơ

Thực hiện các bài tập giãn cơ là một phương pháp hiệu quả để giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt cho dân văn phòng. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ làm việc:

Kéo giãn lưng dưới

• Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân trên mặt đất.
• Kéo hai đầu gối về phía ngực, giữ tư thế này trong 15-30 giây.
• Lặp lại 2-3 lần.

Kéo giãn cổ

• Ngồi thẳng, nhẹ nhàng nghiêng đầu về một bên, giữ trong 15-20 giây.
• Thay đổi bên và lặp lại.

Xoay thân trên

• Ngồi thẳng, đặt tay phải lên lưng ghế và xoay thân trên sang bên phải.
• Giữ trong 15-20 giây và lặp lại bên trái.

Kéo giãn cơ mông

• Ngồi trên ghế, đặt một chân lên đầu gối chân còn lại.
• Nhẹ nhàng cúi người về phía chân đang đặt trên đầu gối, giữ trong 15-30 giây.

Kéo giãn cơ đùi

• Đứng lên và giữ vị trí thẳng, nâng một chân ra sau và dùng tay nắm mắt cá chân.
• Giữ trong 15-20 giây và đổi bên.

Hãy thực hiện các bài tập này thường xuyên, ít nhất 2-3 lần mỗi ngày, để cảm nhận sự khác biệt trong tình trạng đau lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể!

Thực hiện các bài tập trị đau lưng dưới

Có nhiều bài tập trị liệu đơn giản và hiệu quả có thể giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể như:

Bài tập kéo giãn lưng dưới

• Nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối và đặt chân lên mặt đất.
• Kéo một chân về phía ngực bằng tay, giữ trong 15-30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.

Bài tập cầu

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên mặt đất, rộng bằng hông.
• Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gối.
• Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập nghiêng hông

• Đứng thẳng, đặt tay lên hông.
• Nghiêng hông sang một bên cho đến khi cảm thấy căng ở bên đối diện.
• Giữ trong 15-20 giây rồi đổi bên.

Bài tập kéo giãn gối vào ngực

• Nằm ngửa, gập đầu gối và kéo một chân về phía ngực, giữ chân kia thẳng.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi đổi bên.

Bài tập chó ngửa

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối.
• Kéo hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây.

Bài tập xoay cột sống

• Ngồi trên sàn, duỗi một chân ra và gập chân còn lại, đặt bàn tay đối diện lên đầu gối.
• Xoay thân người sang bên chân gập, giữ trong 15-20 giây rồi đổi bên.

Hãy thực hiện các bài tập này từ 2-3 lần mỗi tuần để giúp giảm đau lưng dưới và tăng cường sức khỏe cột sống. Nếu đau kéo dài hoặc nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Thực hiện thói quen tốt

• Thường xuyên đứng dậy: Đặt lịch để đứng dậy và đi lại mỗi 30 phút. Việc này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn tăng cường lưu thông máu.
• Sử dụng công cụ hỗ trợ: Có thể dùng đệm lưng hoặc gối hỗ trợ để giảm áp lực lên cột sống. Bàn làm việc có thể điều chỉnh chiều cao cũng là một giải pháp hữu hiệu.

Các tư thế ngủ cho người đau lưng

Tư thế ngủ hợp lý rất quan trọng đối với người bị đau lưng, giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số tư thế ngủ phù hợp:

• Ngủ nghiêng với gối giữa chân: Tư thế này giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Bạn có thể đặt một chiếc gối giữa hai chân để giảm áp lực lên lưng và hông.
• Ngủ ngửa với gối dưới đầu và dưới đầu gối: Đặt một chiếc gối dưới đầu gối giúp giảm áp lực lên lưng dưới và giữ cho cột sống ở vị trí tự nhiên.
• Ngủ sấp (cẩn thận): Nếu bạn thích ngủ sấp, hãy đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng để giảm áp lực lên lưng. Tuy nhiên, tư thế này thường không được khuyến khích cho người đau lưng.
• Ngủ trên một bề mặt cứng: Ngủ trên một chiếc đệm cứng hoặc vừa phải có thể giúp duy trì sự hỗ trợ cho cột sống. Tránh đệm quá mềm, vì nó có thể khiến cột sống bị cong.
• Sử dụng gối hỗ trợ: Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng gối hỗ trợ cột sống hoặc gối đặc biệt để giữ cho cột sống ở vị trí thích hợp.

Tìm tư thế ngủ thoải mái và phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng và có giấc ngủ sâu hơn. Nếu cơn đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có phương pháp điều trị tốt nhất.

Vậy ngồi làm việc lâu đau lưng thì phải làm sao? Để cải thiện tình trạng này, hãy áp dụng các biện pháp và bài tập đã được Phụ nữ làm đẹp giới thiệu ở trên. Đau lưng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Hãy chăm sóc bản thân và thực hiện các biện pháp phòng ngừa để có một lưng khỏe mạnh, giúp bạn tự tin hơn trong công việc và cuộc sống hàng ngày.